Settimana 19 : esercizi per sentirsi in forma

Un’attività fisica regolare leggera svolge un ruolo importante nel mantenere la tonicità durante la gravidanza e vi aiuterà a tornare in forma dopo il parto…

Settimana 19: esercizi per sentirsi in forma

Durante la gravidanza fare attività fisica è consigliato, sia per mantenervi in forma, sia per tornare più facilmente in forma dopo il parto. Non ci sono particolari limitazioni, l’unica raccomandazione è: se vi sentite svenire, vi gira la testa o restate senza fiato durante gli esercizi, smettete immediatamente! Se non avete mai fatto attività fisica, iniziate con il nuoto o lo Yoga, oppure semplicemente camminate: sono tutte attività che si possono eseguire a un ritmo leggero e costante, facilmente adattabile a ogni stadio della gravidanza.

Se trovate più semplice seguire una successione sempre uguale di esercizi da fare a casa, non fate mai flessioni o esercizi che prevedono il sollevamento delle gambe perché potreste danneggiare i muscoli addominali. È importante fermarsi e rilassarsi tra un esercizio e all’altro per accertarvi che il respiro mantenga un ritmo regolare.

Settimana 19: Esercizi per tonificare il seno

1. Tenete le braccia a livello del seno, con la mano che afferra saldamente il braccio opposto. Stringete la presa e mantenetela brevemente, poi rilassatevi.
2. Tenendo sempre le mani incrociate, sollevatele a livello degli occhi, stringete la presa e mantenetela, poi rilassatevi.
3. Abbassate le braccia all’altezza della vita, stringete e mantenere, poi rilassatevi. Ripetete questa sequenza più volte.

Settimana 19: Esercizi per i piedi

1. Per rilassare le caviglie, sedetevi appoggiando i piedi a terra. Sollevate un piede alla volta e fate 5 circonduzioni della caviglia in entrambe le direzioni.
2. Per tonificare i piedi, poggiateli a terra. Sollevate le dita più che potete, mantenete la posizione brevemente, poi rilassatevi.
3. Chiudete con forza le dita, mantenete la posizione per alcuni secondi, poi rilassatevi. Ripetete questo esercizio ed il secondo per 10 volte.

Esercizi in posizione seduta e accovacciata

1. Per sciogliere l’inguine e i fianchi e distendere le cosce interne, sedetevi con le piante dei piedi unite. Tenendo le caviglie, cercato di avvicinare i piedi alla pelvi spostando i fianchi verso i piedi.
2. Ecco una buona posizione per il travaglio. Accovacciatevi tenendo la schiena dritta. cercate di tenere i talloni appoggiati a terra distribuendo il peso in modo uniforme. Premete i gomiti contro le cosce per distendere la parte interna di inguine e cosce.

Esercizi per tonificare il ventre

1. Con un asciugamano o un cuscino sotto la testa, sdraiatevi con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Spingete la parte lombare della schiena verso il pavimento.
2. Stendete lentamente le gambe finché non sono completamente tese, continuando a tenere la schiena premuta contro il pavimento.
3. Sollevate un ginocchio e poi l’altro, senza staccare la schiena da terra. Rilassate le gambe in posizione distesa, ripetere 5 volte.

Settimana 19: Voi è il vostro corpo

Avete cominciato ad acquistare peso sui glutei, fianchi e cosce, nonché sull’addome. Poi accade che sul volto si facciano evidenti minuscole vene. Si tratta di piccoli capillari rotti causati dai cambiamenti nella circolazione. Scompariranno dopo il parto.

Settimana 19: Il bambino cresce

Il feto inizia a crescere di peso e il rapido ritmo di crescita comincia a rallentare. Si sono sviluppati i denti da latte nelle gengive e sta iniziando a formarsi l’abbozzo dei denti permanenti. Il feto è lungo circa 23 cm e pesa 285 grammi.

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