Un’attività fisica regolare leggera svolge un ruolo importante nel mantenere la tonicità durante la gravidanza e vi aiuterà a tornare in forma dopo il parto…
Settimana 19: esercizi per sentirsi in forma
Durante la gravidanza fare attività fisica è consigliato, sia per mantenervi in forma, sia per tornare più facilmente in forma dopo il parto. Non ci sono particolari limitazioni, l’unica raccomandazione è: se vi sentite svenire, vi gira la testa o restate senza fiato durante gli esercizi, smettete immediatamente! Se non avete mai fatto attività fisica, iniziate con il nuoto o lo Yoga, oppure semplicemente camminate: sono tutte attività che si possono eseguire a un ritmo leggero e costante, facilmente adattabile a ogni stadio della gravidanza.
Se trovate più semplice seguire una successione sempre uguale di esercizi da fare a casa, non fate mai flessioni o esercizi che prevedono il sollevamento delle gambe perché potreste danneggiare i muscoli addominali. È importante fermarsi e rilassarsi tra un esercizio e all’altro per accertarvi che il respiro mantenga un ritmo regolare.
Settimana 19: Esercizi per tonificare il seno
- Tenete le braccia a livello del seno, con la mano che afferra saldamente il braccio opposto. Stringete la presa e mantenetela brevemente, poi rilassatevi.
- Tenendo sempre le mani incrociate, sollevatele a livello degli occhi, stringete la presa e mantenetela, poi rilassatevi.
- Abbassate le braccia all’altezza della vita, stringete e mantenere, poi rilassatevi. Ripetete questa sequenza più volte.
Settimana 19: Esercizi per i piedi
- Per rilassare le caviglie, sedetevi appoggiando i piedi a terra. Sollevate un piede alla volta e fate 5 circonduzioni della caviglia in entrambe le direzioni.
- Per tonificare i piedi, poggiateli a terra. Sollevate le dita più che potete, mantenete la posizione brevemente, poi rilassatevi.
- Chiudete con forza le dita, mantenete la posizione per alcuni secondi, poi rilassatevi. Ripetete questo esercizio ed il secondo per 10 volte.
Esercizi in posizione seduta e accovacciata
- Per sciogliere l’inguine e i fianchi e distendere le cosce interne, sedetevi con le piante dei piedi unite. Tenendo le caviglie, cercato di avvicinare i piedi alla pelvi spostando i fianchi verso i piedi.
- Ecco una buona posizione per il travaglio. Accovacciatevi tenendo la schiena dritta. cercate di tenere i talloni appoggiati a terra distribuendo il peso in modo uniforme. Premete i gomiti contro le cosce per distendere la parte interna di inguine e cosce.
Esercizi per tonificare il ventre
- Con un asciugamano o un cuscino sotto la testa, sdraiatevi con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Spingete la parte lombare della schiena verso il pavimento.
- Stendete lentamente le gambe finché non sono completamente tese, continuando a tenere la schiena premuta contro il pavimento.
- Sollevate un ginocchio e poi l’altro, senza staccare la schiena da terra. Rilassate le gambe in posizione distesa, ripetere 5 volte.
Settimana 19: Voi è il vostro corpo
Avete cominciato ad acquistare peso sui glutei, fianchi e cosce, nonché sull’addome. Poi accade che sul volto si facciano evidenti minuscole vene. Si tratta di piccoli capillari rotti causati dai cambiamenti nella circolazione. Scompariranno dopo il parto.
Settimana 19: Il bambino cresce
Il feto inizia a crescere di peso e il rapido ritmo di crescita comincia a rallentare. Si sono sviluppati i denti da latte nelle gengive e sta iniziando a formarsi l’abbozzo dei denti permanenti. Il feto è lungo circa 23 cm e pesa 285 grammi.
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